Nichtmedikamentöse Prophylaxe

Methoden

Entspannungsmaßnahmen

Ziel ist eine generelle Anspannungsreduktion, die durch verschiedene Verfahren erreicht werden kann:

Autogenes Training: Durch Selbstbeeinflussung können Patientinnen und Patienten hierbei lernen, sich selbst in einen entspannten körperlichen Zustand zu versetzen. Durch gezielte Gedanken und Vorstellungen von Schwere oder Wärme können schon in einer Basisvariante des Verfahrens vegetative Funktionen verändert werden.
Progressive Muskelrelaxation: Patientinnen und Patienten lernen hierbei, ganz bestimmte Muskelgruppen gezielt für kurze Zeit an- und anschließend wieder zu entspannen, beispielweise durch das Ballen der Fäuste, das Krümmen der Zehen oder das Anspannen des Bauchs. Das Nachspüren des Wechsels von An- zu Entspannung führt zu einer besseren Selbstwahrnehmung, so können die Betroffenen im Alltag auftretende Anspannungen gezielt reduzieren.
Meditation: Diese spirituelle Praxis umfasst verschiedene Methoden zur Tiefenentspannung, Achtsamkeit und Konzentration. Die vielen unterschiedlichen Formen der Meditation haben gemeinsam, dass die Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache gelenkt sein soll, beispielsweise die Atmung. Patientinnen und Patienten lernen, aufkommende Gedanken ziehen zu lassen, um so Distanz zu den eigenen Gedanken zu schaffen und Achtsamkeit zu erlangen.
Atemübungen: Bei Stress oder Schmerzen ist die Atmung häufig flach und oberflächlich. Durch das regelmäßige Üben verschiedener Atemtechniken kann die Atmung dauerhaft verbessert werden, was langfristig zu Entspannung führt.

Diese Verfahren müssen regelmäßig ausgeübt werden, um prophylaktisch wirken zu können und die regenerative Stresskompetenz zu stärken. Bei den Verfahren gibt es ganz individuelle Präferenzen, sodass mitunter erst das richtige gefunden werden muss.

Biofeedback

Auch Biofeedback kann genutzt werden, um Entspannung zu erreichen. Die Betroffenen lernen, technisch vermittelt über Biofeedbackgeräte, die von ihrem Körper abgeleiteten Signale (z.B. Indikatoren für Anspannung) durch deren Rückmeldung genauer wahrzunehmen und letztlich willentlich zu regulieren. Zum Einsatz kommen unter anderem das Temperatur-, Hautleitwert- oder Muskelaktivitäts-Biofeedback. Hierfür werden spezielle Biofeedbackgeräte benötigt, daher finden die Übungssitzungen meist in Praxen oder stationären Einrichtungen statt. In mehreren Übungssitzungen erlernen die Betroffenen durch verschiedene Strategien (z.B. bestimmte Gedanken), ihre Körpersignale zu regulieren und dadurch selbstständig einen Entspannungszustand zu erreichen.

Kognitive Verhaltenstherapie

Kognitiv-verhaltenstherapeutische Strategien zielen unter anderem darauf ab, die Stressregulation und dadurch die Selbstwirksamkeitserwartung der Betroffenen zu verbessern. Diese lernen, Zusammenhänge zwischen Stressoren, Stresserleben und Symptomatik zu verstehen und erwerben Verhaltens- und Erwartungsänderungen. Fehlangepasstes Verhalten, z.B. die generelle Auslöservermeidung, soll verlernt werden. Denn nicht jeder Stressor (z.B. Dienstreise, Hausaufgaben, Wetteränderungen) kann vermieden werden. Der permanente Versuch, einen Stressor zu vermeiden, kann selbst zum Stressor werden, in einen Teufelskreis führen und so die Lebensqualität weiter reduzieren. Bei überhöhter Leistungsorientierung sollten realistische Erwartungen aufgebaut werden, dies erhöht die Selbstwirksamkeit und reduziert Anspannung. Durch den besseren Umgang wird prophylaktisch eine mentale Stresskompetenz gefördert. Die kognitive Verhaltenstherapie wird zumeist mit Entspannungsverfahren und teilweise mit Biofeedback kombiniert, um die regenerative Stresskompetenz zu unterstützen.

Sport

Körperliches Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen kann generell allen Kopfschmerzpatientinnen und -patienten empfohlen werden, wenn keine Kontraindikationen vorliegen.

Wird Ausdauersport als therapeutische Option eingesetzt, ist jedoch auf die richtige Intensität und Dauer zu achten. So sollte die Intensität nicht zu hoch angesetzt sein, mittlere Intensitäten sind zu bevorzugen Es ist daher wichtig, dass die individuellen Trainingsintensitäten jedes Patienten bestimmt werden, damit keine Überlastungen (z.B. Anstrengungskopfschmerz) oder Verletzungen (z.B. Muskel- oder Bänderreizungen) auftreten.

Physiotherapie bei Migräne

Für die Effektivität von Physiotherapie fehlt bislang eine ausreichende Evidenz. Nichtsdestotrotz thematisieren Betroffene häufig den Nackenschmerz , der die Migräneattacke begleitet, und wünschen eine Behandlung für dessen Reduktion. Physiotherapie kann hier hilfreich sein; erste Daten zeigen eine vergleichbare Reduktion der Kopfschmerzfrequenz wie das aerobe Training bei gleichzeitiger höherer Patientenakzeptanz (2). Niederschwelliger sind Eigenübungen für das Heimtraining, wie sie z.B. auf der Website Leben & Migräne (https://www.leben-und-migraene.de/behandlung/prophylaxe/bewegungsvideos) und diversen YouTube-Kanälen zur Reduktion von Nackenverspannungen zur Verfügung stehen.

(1) Ashina, S., Bendtsen, L., Lyngberg, A.C., Lipton, R.B., Hajiyeva, N., Jensen, R., 2015. Prevalence of neck pain in migraine and tension-type headache: a population study.

(2) Luedtke, K., Starke, W., Korn, K. von, Szikszay, T.M., Schwarz, A., May, A., 2020. Neck treatment compared to aerobic exercise in migraine: A preference-based clinical trial.

Unterstützende Angebote

Kopfschmerztagebuch zum Erkennen und Vermeiden der Trigger

DMKG-Kopfschmerztagebuch
Die DMKG-App erinnert Betroffene einmal am Tag an den Eintrag. An Tagen mit Kopfschmerzen wird zusätzlich nach Stärke, Dauer, weiteren Symptomen und der Medikamenteneinnahme gefragt, der Eintrag ist in ein bis zwei Minuten erledigt. Wer genauer dokumentieren möchte, kann Angaben zur vorbeugenden Medikation, zur Menstruation und freie Kommentare eintragen. Die App bietet übersichtliche Zusammenfassungen auch zum Herunterladen. Diese können z.B. zum Arztgespräch mitgebracht werden.

Mit der Nutzung der DMKG-App unterstützen Betroffene gleichzeitig die Kopfschmerzforschung. Die Daten werden pseudonymisiert an eine wissenschaftliche Datenbank übertragen und von der DMKG für wissenschaftliche Auswertungen genutzt. Zum Beispiel können damit verschiedene Akutmedikamente hinsichtlich ihrer Wirkung verglichen werden.

Die DMKG-App ist gratis und werbefrei. Sie kann hier heruntergeladen werden:

Physiotherapie

Für Patientinnen und Patienten, die noch keinen Termin beim Physiotherapeuten haben und bereits zuhause mit Übungen beginnen möchten, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Beispielsweise den zertifizierten Online-Kurs zur Vorbeugung von Nacken- und Kopfschmerzen von Yesdays. Hier wird in 8 Modulen zusammengefasst, was Betroffene wissen müssen, um Kopf- und Nackenschmerzen einfach vorzubeugen. Die Kosten werden von der Krankenkasse übernommen. Weitere Apps für Nackenübungen sind NeckFit oder One Neck Pain Exercise Workout.